スポーツを頑張る子どものパフォーマンスと体づくりをサポートする大切な「補食」。
試合や練習の前後にはどんなものを食べさせたらいいか？
3人のジュニアアスリートを育てている、わたしの考える実例を交えてお伝えします。
補食は「おやつ」ではなく、成長とパフォーマンスを支えるもう一つの食事
ジュニアアスリートにとっての補食は、単なる間食ではありません。
運動で消費したエネルギーを補い、成長を支える大切な栄養補給の機会です。
集中力の維持、筋肉の修復、疲労回復、血糖値の安定、パフォーマンスの向上など、補食の役割はさまざま。
特に成長期の子どもにとって、正しいタイミングと内容で補食を摂ることが大きな力になります。
我が家には以下の3人のジュニアアスリートがいます。
- 長男：元・強豪高校サッカー部出身
- 次男：U-15サッカークラブチーム所属（週4日活動）
- 長女：中学陸上部所属（週5日活動）
部活動やクラブ活動が続く日々の中で、体づくりや疲労回復を意識した補食が欠かせません。
先日、次男が全国大会優勝経験のある高校のサッカー部と練習試合をする機会がありました。
相手は1年生とはいえ、体格・技術・意識、どれをとっても「さすが！」と感じる選手たちばかり。
次男にとって非常に学びの多い1日となったようです。
その日は午後からの試合だったので、昼食を済ませてから出発。
自宅から会場までは車で1時間半。
試合後はお腹もすくし、疲れもたまる。
そこで、帰りの車中で食べられるように補食を用意しました。
疲労回復を促し、筋肉分解を防ぐためには、運動直後の補食がとても効果的だと考えます。
補食の役割と重要性
補食には以下のような役割があります。
- 集中力の維持
- 筋肉の修復
- 疲労の回復
- 血糖値の安定
- 競技パフォーマンスの維持・向上
特に長時間の運動ではエネルギー消費が激しく、放っておくと筋肉の分解や低血糖のリスクも。
適切な補食で、身体を守りながらしっかりと回復を促すことが大切と考えています。
補食のタイミングと内容
練習・試合【前】（炭水化物中心）
エネルギー源となる炭水化物を意識して選びます。
脂質やたんぱく質は消化に時間がかかるので控えめに。
- おにぎり（具は梅や昆布などシンプルに）
- ジャムパン、ロールパン
- 果物（バナナ、みかん など）
目安：練習開始の1〜2時間前に摂取
練習・試合【後】（炭水化物＋たんぱく質）
疲労回復と筋肉修復を目的に、炭水化物とたんぱく質をバランスよく。
- 鮭おにぎり
- ハムサンド
- バナナスムージー
- 牛乳・ヨーグルト
目安：運動終了後30分以内に補給
- 食事の妨げにならない量とタイミングを意識
- 手作りでも市販品でもOK。無理なく継続することが大切
- 1日3食＋補食＝計4〜7回の食事チャンスを作る意識
おすすめの補食例
- 白米やおにぎり
- サンドイッチやロールパン
- ヨーグルト、牛乳、チーズ
- バナナ、りんご、季節の果物
- 肉まん、あんまん、和菓子（だんご、どらやき等）
この日は生姜焼きサンドを作って持たせました。
甘辛い味付けの生姜焼きは、サンドイッチの具材にしてもよく合います。
キャベツは炒めることで水分を飛ばし、またカサが減ってたっぷりと食べられます。
次男からも美味しかったと好評でした！
補食のポイント
- 食事の妨げにならない量とタイミングを意識する
- 手作りでも市販品でもOK！続けられることが大事
- 「1日3食＋補食」＝1日4〜7回の食チャンスをつくる意識を
まとめ
補食は、ジュニアアスリートの 成長を支える鍵 であり、競技パフォーマンスを高める 大切な習慣 です。
これからも、無理のない範囲でバランスの取れた補食を取り入れながら、子どもたちの体づくりとスポーツの両立をしっかりサポートしていきたいと思っています。
【栄養士の献立】ヨシケイお試しキャンペーン実施中！
コメント