夏のスポーツ！子どものパフォーマンスを守る「水分補給のコツと選び方」

夏の暑さが本格化してくると、子どもたちのスポーツ活動において水分補給の重要性が一段と高まります。

熱中症や脱水症状のリスクがある中で、ただ「水を飲めばいい」というわけではありません。

何を、いつ、どれくらい飲むか？

その「質」と「タイミング」が、子どもたちの体調管理とパフォーマンス維持に直結します。

暑さの中で体を動かす子どもたちには、大人以上に計画的な水分・電解質の補給が欠かせません。

今回は正しい水分補給の基本と実践法をわかりやすく解説します。

なぜ子どもは脱水しやすい？成長期の体の特性とは

子どもは体が小さく、水分の割合が高いうえ、体温調節機能が未熟です。

そのため、大人以上に脱水や熱中症のリスクが高く、水分補給の質とタイミングが非常に重要です。

加えて、集中していると「のどの渇き」を感じにくくなるため、以下のようなリスクが高まります。

さらに、子ども自身が「のどが渇いた」と感じたときには、すでに水分不足が進行している場合も。

特に気温・湿度が高くなる夏場は、大人以上にこまめで適切な水分補給が必要不可欠です。

保護者が適切な水分補給をサポートすることが重要です。

水分不足は体温調節がうまくできなくなるだけでなく、血流の悪化や筋肉のけいれん、注意力の低下を引き起こします。

これは熱中症やケガのリスクを高め、運動中のパフォーマンスを大きく低下させる要因になります。

また、単純に水だけを飲んでいると、運動で失われるナトリウム（塩分）やカリウムなどの電解質を補えず、かえって体内の水分バランスが崩れてしまうことも。

反対に、糖分の多いスポーツドリンクを多く飲みすぎると、胃腸への負担や血糖値の急上昇を招く可能性があります。

だからこそ、飲み物の種類とタイミングの使い分けが不可欠です。

ただ水を飲ませるだけでは、十分とは言えません。
運動時の発汗では、水分だけでなく塩分やミネラルも失われるため、摂取する飲み物の成分も重要です。

以下は、目的別におすすめの飲み物とその特徴・タイミングをまとめた表です。

飲み物の種類	特徴	おすすめのタイミング
常温の水	胃に優しく、日常補給に最適	練習の合間や休憩時
アイソトニック飲料（例：ポカリスエット、アクエリアス、OS-1、アクエリアス経口補水液）	糖分・塩分濃度が体液に近く吸収が早い	運動前後に最適
ハイポトニック飲料（例：アミノバリュー、ヴァームウォーター、グリーンダカラ、アクエリアスゼロ、ポカリスエットイオンウォーター）	糖分控えめで吸収が速い	運動中におすすめ
アミノ酸・電解質飲料（例：inゼリーエネルギー、スーパーヴァーム、DNS R4）	筋疲労の回復やリカバリー効果	ハードな練習や試合後に◎

水分は飲んでから15〜20分ほどで体に吸収されるため、運動開始の30分前に200〜250mlの水分を摂取するのが理想です。

飲み物の温度は常温〜15℃程度が望ましく、冷たすぎると吸収が遅れ、胃腸に負担をかけてしまいます。

バランスのよい摂取を目指すために、「常温水＋ハイポトニック飲料」を2本持ちするのがおすすめです。

気温や運動量に応じて、アイソトニック飲料や電解質ドリンクを適宜追加しましょう。

状況	内容
通常練習（60〜90分）	常温水500ml＋ハイポトニック飲料500ml＋塩分チャージ2粒
試合・真夏日	常温水700ml＋アミノ酸＋電解質飲料500〜750ml＋梅干しや塩分タブレット

軽い運動や短時間の活動であれば、「水＋塩分チャージタブレット」でも十分対応できます。

ただし、気温が高い日や長時間の運動、試合時にはスポーツドリンクとの併用が安心です。

子どものパフォーマンスを守るためには、水分補給は「戦略的」に行うことが不可欠です。

水・電解質・糖分をバランスよく取り入れることで、脱水や熱中症のリスクを減らし、運動時の集中力や体調もキープできます。

夏のスポーツは体力や暑さへの順応力を高めると同時に、忍耐力や自己管理力、仲間との絆など精神面の成長にもつながる大切な時間です。
適切な水分補給や体調管理を行えば、夏の環境は子どもたちの大きな成長のチャンスになります。

正しい水分補給で、子どもたちの体と心を守るサポートをしていきましょう！

※参考：厚生労働省「熱中症環境保健マニュアル2024」、日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」