試合前日・当日の食事ってどうすればいい？
サッカー選手にとって糖質中心の食事って本当に必要？
本記事では、サッカー選手（特にジュニア～高校生）のための試合前日・当日の食事内容と摂取のタイミングについて、スポーツ栄養学の観点から詳しく解説します。
✅ こんな方におすすめ
・お子さんがサッカーをしている保護者の方
・自身のパフォーマンスを上げたい選手
・サッカーに必要な食事内容を知りたい方
✅ 試合前後の食事がパフォーマンスを左右する理由
サッカーは「瞬発力×持久力」のハイブリッド競技
サッカーは1試合で約10～12kmを走る高運動量のスポーツですが、マラソンのように一定のペースではなく、「止まる・走る・ぶつかる・跳ぶ」を繰り返す間欠的運動です。
また、ポジションによっては相手との接触プレーもあり、持久力・瞬発力・筋力・集中力のバランスが求められます。
そのエネルギー源は「糖質」
試合中に多く使われるエネルギーは糖質（グリコーゲン）。糖質は筋肉や肝臓に蓄えられ、激しい運動時にすぐ使われる唯一のエネルギー源です。
そのため、試合前日から糖質をしっかり摂取することが、ベストパフォーマンスを引き出す鍵となるのです。
🥇【試合前日】の食事｜糖質を蓄える「準備の食事」
🔸 目的は「筋肉に糖質をしっかり貯めること」
糖質は筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵されますが、その貯蔵量には限界があり、自然に満タンになるわけではありません。
意識的に“糖質中心”の食事に切り替えることが必要です。
🔸 糖質中心のメニュー例（※食材ベース）
- 主食：白ごはん・おにぎり・うどん・パスタなど
- 補助食品：バナナ・果物・100%果汁ジュース・和菓子
- 消化に良いタンパク源：豆腐・卵・白身魚・鶏むね肉など
🔸 注意点｜避けるべき食品
- 揚げ物や脂質の多い料理（唐揚げ・ピザ・洋菓子など）
- 生ものや作り置きで時間が経ったもの（食中毒リスクあり）
- 普段食べ慣れていないもの（胃腸トラブル防止）
⏰【試合当日】の朝食｜エネルギー補給と消化のバランス
🔸 基本は「試合3～4時間前に食事」
胃の中が空の状態で試合に臨むのが理想。
そのため、消化の良い糖質中心の朝食を3～4時間前に済ませるのがベストです。
🔸 食材の選び方｜おすすめの組み合わせ
| 主食 | 補食 | 水分補給 |
| 白ごはん・うどん・パン | バナナ・和菓子 | 果汁ジュース・スポドリ |
※パンを選ぶ場合はバターやジャムを控えめに。
🕐 起床が遅れた時は？｜試合直前の補食アイデア
3〜4時間前に食事ができない場合、試合の1時間前までに「軽めの補食」を摂取することで最低限のエネルギー補給が可能です。
🔸 消化が良くて吸収が早い補食
- バナナ1本
- エネルギーゼリー
- 小さめのおにぎり（梅・鮭など）
- スポーツドリンク（糖質入り）
これらは胃に負担をかけず素早くエネルギーになるので、朝食が間に合わない日にも有効です。
🎯 試合前の食事で気をつけたい3つのポイント
- 「いつもより多めの糖質」が基本
→主食や果物を活用して糖質の総量を増やす - 「消化の良さ」を意識する
→脂質や食物繊維の多いものは控える - 「自分の感覚」で最適化する
→練習試合で食事パターンを試してフィードバック
🔍 よくある質問（FAQ）
Q：糖質を摂りすぎると太りませんか？
A：試合前日・当日は、エネルギー消費量も大きいため太る心配は少ないです。それよりも不足の方がパフォーマンス低下に直結します。
Q：和菓子って本当にいいの？
A：洋菓子と違い、脂質が少なく糖質が多いためエネルギー補給に適しています。例：羊羹・大福・おはぎなど。
✍ まとめ｜サッカー選手にとっての最強の食事法とは？
| 時期 | 目的 | キーポイント |
| 試合前日 | 糖質の蓄積 | 主食＋果物＋和菓子で糖質量UP |
| 試合当日 | エネルギー補給 | 消化の良い糖質を中心に3～4時間前に食事 |
| 緊急時 | 補食で対応 | バナナ・ゼリー・小おにぎりなど |
食事を“体づくり”の一環として捉えることで、日々のトレーニングがより効果的に活かされます。
どんな食事が自分に合うか、練習試合で試しながら自分だけの「勝ち飯スタイル」を確立していけたら良いですね！
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